ANSPANNUNG · EMOTIONEN · STRATEGIEN
Skills – Werkzeuge für schwierige Momente.
Manchmal werden Gefühle so intensiv oder die innere Anspannung so stark, dass Nachdenken, Ablenkung oder ruhiges Beobachten kaum noch möglich erscheinen.
Skills sind konkrete Strategien und Fertigkeiten, die dabei unterstützen können, mit solchen Momenten umzugehen, Anspannung zu regulieren und wieder mehr Handlungsspielraum zu gewinnen.
Dabei gibt es nicht den einen Skill, der für alle funktioniert. Entscheidend ist, verschiedene Möglichkeiten kennenzulernen und herauszufinden, was dir in welcher Situation helfen kann.
Ein Skill muss nicht dafür sorgen, dass ein schwieriges Gefühl verschwindet. Manchmal ist es schon viel, wenn er dabei hilft, den nächsten Moment zu überstehen, ohne die Situation zusätzlich zu verschlimmern.
Was du hier findest
Verstehen
Was passiert bei hoher Anspannung?
Ausprobieren
Welche Skills gibt es?
Zusammenstellen
Was gehört in meinen persönlichen Skill-Koffer?
Skills können therapeutisch erlernte Strategien ergänzen und im Alltag unterstützen. Diese Seite ersetzt keine individuelle psychotherapeutische oder medizinische Behandlung.
VERSTEHEN · AUSPROBIEREN · ÜBEN
Was sind Skills?
Skills sind erlernbare Fertigkeiten und Strategien, die dabei unterstützen können, mit belastenden Situationen, intensiven Gefühlen oder hoher innerer Anspannung umzugehen.
Besonders bekannt ist das Skillstraining aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT). Dort gehören unter anderem Achtsamkeit, Stresstoleranz, Emotionsregulation und zwischenmenschliche Fertigkeiten zu den zentralen Bereichen des Skillstrainings.
Dabei geht es nicht darum, unangenehme Gefühle möglichst schnell „wegzumachen“. Skills können vielmehr helfen, einen Moment zu bewältigen, ohne impulsiv etwas zu tun, das langfristig zusätzliche Probleme verursacht.
Ein Skill ist ein Werkzeug – keine Zauberformel
Nicht jeder Skill hilft jedem Menschen. Und nicht jeder Skill hilft in jeder Situation.
Ein Skill, der bei mittlerer Anspannung gut funktioniert, kann bei sehr hoher Anspannung möglicherweise kaum noch erreichbar sein. Umgekehrt kann etwas, das in einer akuten Situation hilft, für einen ruhigen Moment viel zu intensiv sein.
Deshalb besteht Skillstraining auch aus Ausprobieren, Üben und Beobachten: Was hilft mir? Wann hilft es? Und welche Strategien möchte ich griffbereit haben?
Stresstoleranz
Strategien, die dabei unterstützen können, schwierige Situationen oder starke Anspannung auszuhalten, wenn sich die Situation gerade nicht unmittelbar verändern lässt.
Emotionsregulation
Fertigkeiten, mit denen Gefühle bewusster wahrgenommen und verstanden und emotionale Reaktionen beeinflusst werden können.
Achtsamkeit
Den gegenwärtigen Moment wahrnehmen und beobachten, ohne sofort auf jeden Gedanken, jedes Gefühl oder jeden Impuls reagieren zu müssen.
Zwischenmensch-liche Fertigkeiten
Strategien rund um Beziehungen und Kommunikation – beispielsweise eigene Bedürfnisse ausdrücken, Grenzen setzen oder mit Konflikten umgehen.
Diese vier Bereiche entsprechen den zentralen Modulen des DBT-Skillstrainings.
Muss man eine Borderline-Diagnose haben, um Skills zu nutzen?
Nein.
Die DBT wurde zwar ursprünglich insbesondere für Menschen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung entwickelt und ist dort ein wichtiger evidenzbasierter Behandlungsansatz. Skills und darauf basierende Strategien werden jedoch auch im Zusammenhang mit anderen Schwierigkeiten der Emotionsregulation eingesetzt.
Gleichzeitig bedeutet das Nutzen einzelner Skills natürlich nicht, dass jemand eine bestimmte psychische Erkrankung hat.
Skills funktionieren besser, wenn man sie nicht erst im schwierigsten Moment kennenlernt.
Viele Strategien lassen sich in ruhigeren Situationen ausprobieren und üben. So kannst du herausfinden, welche davon zu dir passen und welche du in belastenden Momenten leichter abrufen kannst
WAHRNEHMEN · EINORDNEN · PASSEND REAGIEREN
Wie angespannt bin ich gerade?
Nicht jeder Skill passt zu jedem Anspannungsniveau.
Wenn du relativ ruhig bist, kannst du meist noch nachdenken, abwägen und komplexere Strategien anwenden. Steigt die Anspannung stark an, kann genau das zunehmend schwieriger werden.
Deshalb kann es hilfreich sein, zunächst wahrzunehmen: Wo liegt meine Anspannung gerade?
Wichtig: Die Grenzen sind eine praktische Orientierung und keine medizinisch exakten Schwellenwerte.
0–30 · niedrige Anspannung
Du fühlst dich vergleichsweise ruhig und kannst meist noch gut denken und handeln.
Das ist ein guter Bereich, um Skills kennenzulernen, zu üben und frühzeitig Regulation einzusetzen.
30–70 · zunehmende bis hohe Anspannung
Gefühle, Gedanken oder körperliche Anspannung werden deutlicher. Konzentration und Abstand zur Situation können zunehmend schwieriger werden.
Jetzt können beispielsweise gezielte Ablenkung, Aktivität, Sinnesreize oder andere bereits eingeübte Strategien hilfreich sein.
70–100 · sehr hohe Anspannung / Hochstress
Bei sehr hoher Anspannung können klares Denken, Konzentration und Körperwahrnehmung deutlich eingeschränkt sein.
In diesem Bereich stehen zunächst einfache, schnell verfügbare Stresstoleranzstrategien im Vordergrund, statt komplizierter Reflexionsübungen. Stresstoleranz ist ein eigener Bestandteil des DBT-Skillstrainings.
Wichtig: Deine Skala ist individuell
Eine 70 fühlt sich nicht für jeden Menschen gleich an.
Die Zahlen sollen dir helfen, deine eigene Anspannung über die Zeit besser einzuschätzen. Interessanter als der Vergleich mit anderen ist deshalb die Frage: Woran merke ich bei mir, dass meine Anspannung steigt?
Meine Anspannung erkennen
Körper: Was verändert sich körperlich?
Gedanken: Wie verändert sich mein Denken?
Gefühle: Welche Gefühle werden stärker?
Verhalten: Was möchte ich in diesem Moment am liebsten tun?
Warnzeichen: Woran erkenne ich, dass ich mich meiner persönlichen Hochspannung nähere?
Je früher du deine Anspannung bemerkst, desto mehr Möglichkeiten stehen dir häufig noch zur Verfügung.
Ziel ist deshalb nicht nur, Skills für absolute Krisen zu sammeln. Genauso wichtig kann es sein, frühzeitig zu erkennen, dass die Anspannung steigt – und bereits dann gegenzusteuern.
Mit der Zeit kann daraus eine ganz persönliche Frage werden: „Bei welcher Anspannung hilft mir welcher Skill?“
Skills bei hoher Anspannung
HOHE ANSPANNUNG · STRESSTOLERANZ · AKUTER MOMENT
Wenn gerade kaum noch Platz zum Nachdenken ist.
Bei sehr hoher Anspannung kann es schwerfallen, sich zu konzentrieren, abzuwägen oder eine längere Übung durchzuführen.
In solchen Momenten können einfache, bereits bekannte und schnell verfügbare Skills sinnvoller sein. Ihr Ziel muss nicht sein, dass es dir sofort gut geht. Zunächst kann es darum gehen, die Intensität etwas zu reduzieren und den Moment zu überstehen, ohne ihn zusätzlich zu verschlimmern.
1. Den Körper in Bewegung bringen
Wenn dein Körper voller Energie und Anspannung ist, kann Bewegung eine Möglichkeit sein, diese körperliche Aktivierung aufzugreifen.
Zum Beispiel:
zügig gehen · Treppen steigen · kurz tanzen · einige Kniebeugen oder Hampelmänner · Arme und Beine ausschütteln
2. Die Atmung verlangsamen
Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung und versuche, sie allmählich ruhiger werden zu lassen.
Eine einfache Möglichkeit ist, etwas länger aus- als einzuatmen, ohne die Atmung zu erzwingen.
3. Einen deutlichen, aber sicheren Sinnesreiz nutzen
Ein klar wahrnehmbarer Sinneseindruck kann helfen, die Aufmerksamkeit für einen Moment stärker auf das Hier und Jetzt zu richten.
Beispiele wären:
kühles Wasser über Hände oder Unterarme · ein intensiver, aber angenehmer Duft · ein strukturierter Gegenstand in der Hand · kräftige Musik · etwas deutlich Saures oder Minziges
4. Orientieren statt analysieren
Wenn komplexes Nachdenken gerade nicht funktioniert:
Wo bin ich gerade?
Was sehe ich vor mir?
Welche drei Geräusche höre ich?
Was spüre ich unter meinen Füßen?
Du musst nicht herausfinden, warum du dich gerade so fühlst. Für diesen Moment kann es reichen, dich wieder stärker in deiner aktuellen Umgebung zu orientieren.
Wichtig: Nicht erst bei 95 ausprobieren
Skills werden leichter abrufbar, wenn du sie vorher kennst.
Probiere neue Strategien möglichst in ruhigeren Momenten aus. So kannst du feststellen, was für dich hilfreich, neutral oder unangenehm ist und welche Skills du später griffbereit haben möchtest.
Sicherheitskasten
Wenn Skills nicht ausreichen
Bei einer akuten Krise, unmittelbarer Selbstgefährdung oder wenn du dich nicht sicher halten kannst, sind Skills kein Ersatz für Unterstützung durch andere Menschen oder professionelle Krisenhilfe. Im Notfall wende dich bitte an die 112.
Skills bei mittlerer Anspannung
REGULIEREN · UMLENKEN · HANDLUNGSSPIELRAUM
Wenn die Anspannung da ist – aber noch Raum zum Handeln bleibt.
Nicht jede belastende Situation erreicht Hochspannung.
Vielleicht kreisen deine Gedanken, du wirst zunehmend unruhig, ein Gefühl nimmt immer mehr Raum ein oder du bemerkst den Impuls, etwas zu tun, das dir langfristig nicht guttun würde.
Gerade dann kann es hilfreich sein, frühzeitig einen Skill einzusetzen, bevor die Anspannung weiter steigt.
1. Aktiv werden
Eine konkrete Tätigkeit kann dabei helfen, die Aufmerksamkeit für eine Weile umzulenken und aus Gedankenkreisen herauszukommen.
Zum Beispiel:
spazieren gehen · etwas kochen oder backen · aufräumen · zeichnen · puzzeln · handarbeiten · ein Spiel spielen · Pflanzen versorgen · eine kleine Aufgabe erledigen
Dabei geht es nicht darum, möglichst produktiv zu sein.
Die Tätigkeit darf einfach nur etwas sein, das deine Aufmerksamkeit bindet.
2. Die Sinne bewusst ansprechen
Sehen
Aus dem Fenster schauen · eine beruhigende Umgebung aufsuchen · Fotos ansehen · Details in der Umgebung suchen
Hören
Musik · Naturgeräusche · Hörbuch · Podcast
Riechen
Kaffee · Tee · Kräuter · ein vertrauter oder angenehmer Duft
Fühlen
Eine weiche Decke · einen glatten Stein · ein Stoffstück · warmes Wasser · einen Gegenstand bewusst in den Händen bewegen
Schmecken
Tee · ein Bonbon · etwas bewusst und langsam schmecken
Versuche nicht, möglichst viele Reize gleichzeitig einzusetzen. Manchmal kann bereits ein bewusst wahrgenommener Sinneseindruck dabei helfen, die Aufmerksamkeit neu auszurichten.
3. Gedanken beschäftigen
Wenn Gedanken immer wieder um dasselbe Thema kreisen, kann eine Aufgabe hilfreich sein, die einen Teil deiner Aufmerksamkeit beansprucht.
Zum Beispiel:
Kategorien bilden
Fünf Tiere mit A, fünf Städte mit B, fünf Lebensmittel mit C …
Rückwärts zählen
Zum Beispiel von 100 in 7ner Schritten runter zählen.
Etwas suchen
Wie viele grüne Gegenstände befinden sich im Raum?
Beschreiben
Einen Gegenstand möglichst genau beschreiben: Form, Oberfläche, Gewicht, Temperatur, Details.
Kleine Denkaufgaben
Sudoku, Kreuzworträtsel, Puzzle oder andere Aufgaben, die Konzentration verlangen.
Das Ziel ist nicht, Gedanken zu verbieten. Du gibst deiner Aufmerksamkeit lediglich vorübergehend eine andere Aufgabe.
4. Entgegengesetztes Handeln| Etwas tun, das nicht zum aktuellen Impuls passt
Gefühle können starke Handlungsimpulse auslösen: sich zurückziehen, vermeiden, laut werden oder eine Situation sofort verlassen.
Manchmal kann es hilfreich sein, zunächst wahrzunehmen:
„Was möchte ich gerade automatisch tun?“
Und anschließend zu prüfen:
„Wäre eine andere Handlung in dieser Situation hilfreicher?“
Es geht nicht darum, Gefühle zu ignorieren oder grundsätzlich das Gegenteil von ihnen zu tun. Zuerst sollte geprüft werden, ob der Impuls einen sinnvollen Grund hat und ob die Intensität des Gefühls gerechtfertigt ist.
5. Kontakt herstellen
Manchmal regulieren wir uns nicht am besten allein.
Eine vertraute Person anzurufen, gemeinsam spazieren zu gehen, jemandem eine Nachricht zu schreiben oder einfach mit einem anderen Menschen im selben Raum zu sein, kann ebenfalls eine Strategie sein.
Dabei muss das Gespräch nicht zwangsläufig über das Problem gehen.
Du darfst auch sagen:
„Mir geht es gerade nicht so gut. Können wir einfach ein bisschen reden?“
Dein Skill darf wechseln
Was einmal funktioniert hat, muss nicht immer funktionieren.
Wenn ein Skill gerade nichts verändert, bedeutet das nicht automatisch, dass du ihn falsch angewendet hast. Du kannst einen anderen ausprobieren, mehrere Strategien nacheinander nutzen oder Unterstützung von außen hinzunehmen.
Ein Skill muss deine Anspannung nicht verschwinden lassen, um funktioniert zu haben.
Vielleicht wird aus einer 65 eine 55. Vielleicht kannst du wieder etwas klarer denken. Vielleicht verändert sich nur dein Handlungsimpuls.
Auch eine kleine Veränderung kann wieder mehr Handlungsspielraum schaffen.
Frühwarnzeichen erkennen
Oftmals kann man bereits frühzeitig erkennen, dass man sich einer Anspannung nähert. Beobachte dich hierfür genaustens.
Typische Frühwarnzeichen können zum Beispiel sein: wackelnde Beine, zittrig werden, Gedankenkreisen, Hitzegefühl im Körper, nicht mehr klar denken zu können, und vieles mehr.
Es kann hilfreich sein, sich eine eigene Frühwarnliste zu erstellen, um auch in schwierigen Momenten festzustellen, ob man sich einer Anspannung nähert.