Atemübungen & Achtsamkeitsübungen
Manchmal braucht es gerade keine weitere Information, sondern einen kleinen Moment, um die Aufmerksamkeit zurück ins Hier und Jetzt zu bringen.
Die folgenden Übungen sind keine Therapie und müssen nicht für jeden Menschen hilfreich sein. Nimm dir nur das heraus, was sich für dich passend anfühlt.
5–4–3–2–1
Komm mit deinen Sinnen zurück ins Hier und Jetzt.
Nenne:
5 Dinge, die du sehen kannst.
4 Dinge, die du fühlen kannst.
3 Dinge, die du hören kannst.
2 Dinge, die du riechen kannst.
1 Ding, das du schmecken kannst.
Füße auf dem Boden
Stell beide Füße bewusst auf den Boden.
Spüre den Kontakt zum Untergrund.
Wo liegt besonders viel Gewicht?
Ist der Boden hart oder weich? Warm oder kalt?
Du musst nichts verändern. Nimm einfach wahr, was gerade da ist.
Ein Gegenstand im Raum
Suche dir einen Gegenstand in deiner Umgebung.
Welche Farbe hat er?
Welche Form?
Welche Oberfläche?
Wo entstehen Licht und Schatten?
Versuche für einen Moment, deine gesamte Aufmerksamkeit auf diesen einen Gegenstand zu richten.
Atmen, ohne etwas leisten zu müssen
Hier würde ich bewusst keine starre Atemvorgabe wie „4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus“ zur Pflicht machen.
Nimm deinen Atem wahr, ohne ihn verändern zu müssen.
Spüre, wo du die Bewegung am deutlichsten bemerkst – an der Nase, im Brustkorb oder im Bauch.
Wenn deine Gedanken abschweifen, kannst du deine Aufmerksamkeit immer wieder zum Atem zurückbringen.
Bauchatmung
Lege deine Hände auf den Bauch. Versuche nun bewusst in den Bauch hinein zu atmen. Nimm wahr, wie sich deine Hände im Rhythmus deines Atems auf und ab bewegen.